自從大約十年前，“久坐”這一名詞第一次被提出之后，它就成為了諸多打工人的養生大敵。

有調查顯示近六成上班族每天坐6小時以上，28.75%的人每天有8小時以上的時間是坐著度過的。都說久坐傷身這些久坐之后的毛病你占了幾個？每天要運動多少，才能抵消久坐對健康的負面影響呢？

01久坐是多久

“久坐”這個詞很容易帶來一些誤解，一些人可能會誤以為這只代表了一定時間保持坐姿的狀態。

但根據世界衛生組織（WHO）發布的《 2020 年身體活動和久坐行為指南》，久坐行為包括了人體在清醒狀態下，所有能量消耗低于 1.5 代謝當量（ MET，以安靜、坐位時最基礎的能量消耗作為 1 ）的狀態，并不局限于姿勢或是維持的時間。也就是說，無論你是坐著還是躺著，是看電視還是在開車，只要能量消耗夠低，就都屬于久坐行為。

在《行為指南中》，世衛組織推薦健康的成年人完成超出這一指標的運動量：每周進行超過 300 分鐘的中等強度有氧運動，或超過 150 分鐘的高強度有氧運動。尤其是久坐時間較長的人，更需要“努力進行比推薦水平更多的運動”。

02如何減少久坐帶來的危害

有意識避免久坐，傷害就能大幅度減少。在2017的一項研究中，研究人員發現，保持坐姿少于30分鐘的志愿者死亡風險最低。也就是說，每坐30分鐘去趟廁所者或者站起來活動活動，即便起來接杯水也可以在一定程度上抵消久坐帶來的負面影響。

正確坐姿給身體“減刑”，下面這個姿勢可減輕對身體的傷害。

頭頸：肩膀放松，雙眼目視前方，視線與電腦頂端或顯示屏的上1/3處保持平行。

手臂：在使用鍵盤鼠標時，手、手腕、前臂最好呈一條直線，肘部自然彎曲，置于身體兩側。

背部: 后背挺直，臀部應該能接觸到椅背，可在靠背下曲方放個小靠枕，讓下背部保持一種自然的"C字型”線。

腿部：腿部和腰部成直角，少蹺二郎腿，身體重心均勻地放在坐骨上，大腿大致平行于地面，膝蓋可稍低于臀部。

雙腳 : 雙腳平放在地面上，如果兩腳夠不到地面，可以放個東西墊在腳下，使踝關節自然呈直角。

堅持鍛煉，合理安排休息時間，利用碎片化時間堅持跑步、伸展類運動，可以減少久坐對身體的傷害。